Aufwärmen im Herbst und Winter beim Sport und Wandern
Ob Wandern, Velofahren oder Jogging – im Herbst und Winter steigt die Verletzungsgefahr bei sportlichen Aktivitäten. Ein korrektes und sportartspezifisches Aufwärmen kann Verletzungen vorbeugen.
Der Herbst und Winter stellen besondere Herausforderungen für Sportler und Wanderer dar. Sinkende Temperaturen, feuchtes Wetter und unterschiedliche Untergründe erfordern ein angepasstes Aufwärmprogramm. Um Verletzungen zu vermeiden und optimal in Ihre Aktivitäten zu starten, ist ein gezieltes Warm-up unerlässlich.
Warum ist Aufwärmen wichtig?
Aufwärmübungen erhöhen die Körpertemperatur, steigern die Durchblutung der Muskulatur und aktivieren das Nervensystem. Dies führt zu einer Verbesserung der muskulären Leistungsfähigkeit und einer höheren Beweglichkeit. Ein gutes Aufwärmen mindert zudem das Risiko von Verletzungen und Muskelverspannungen. Ausserdem bringt es das Herz-Kreislauf-System schonend auf Touren, sodass auch im Herbst und Winter Sport und Wandern angenehm sind.
Übungen für das Aufwärmen im Herbst und Winter
Ein effektives Warm-up sollte 10 bis 15 Minuten dauern und aus verschiedenen Komponenten bestehen:
Allgemeines Aufwärmen
Beginnen Sie mit leichtem Ausdauertraining wie Lockern auf der Stelle, Jumping Jacks (Hampelmänner) oder leichtem Joggen, um die Körpertemperatur zu erhöhen.
Auch eine einfache Laufschule mit verschiedenen Schrittformen kann dabei hilfreich sein:
- lockeres Vorwärts-/Rückwärtslaufen
- seitliches Laufen mit Nachstellschritten
- Anfersen (beim lockeren Laufen jeweils eine Ferse nach der anderen zum Gesäss ziehen)
- Hüpfen
- dynamisches Knieheben (rasches Hochziehen der Oberschenkel auf Hüfthöhe bei senkrechter Körperhaltung)
Wer es kann und auch gerne macht, greift zum Seilspringen: Diese Aufwärmmethode hat den Vorteil, den ganzen Körper in kurzer Zeit aufzuwärmen und die Koordination beider Hirnhälften und aller Extremitäten zu schulen.
Dynamisches Dehnen
Führen Sie bestimmte Bewegungen durch, die Ihre Gelenke mobilisieren und die Muskulatur aktivieren:
- Arm-, Schulter- und Handgelenkkreisen: Strecken Sie die Arme zur Seite und kreisen Sie sie sanft. Bewegen Sie dazwischen auch die Schultern in Kreisbewegungen vor und zurück. Halten Sie danach beide Hände wie beim Beten zusammen und rotieren Sie dabei mit den Handgelenken.
- Beinschwingen: Halten Sie sich an einer Wand fest und schwingen Sie ein Bein vor und zurück, danach wechseln Sie. Ausserdem können Sie das Beinschwingen auf und ab ausführen, so wie es Balletttänzerinnen und Balletttänzer an der Stange vormachen. Achten Sie dabei, dass Ihre Bewegungen moderat und nicht zu explosiv sind.
- Rumpfdrehungen: Stehen Sie aufrecht und drehen Sie Ihren Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen. Nehmen Sie danach den rechten Arm zur Hilfe und strecken Sie diesen nach links in die Höhe, danach den linken Arm zur rechten Seite. So dehnen Sie die seitliche Rumpfmuskulatur.
Statisches Dehnen (= Dehnen einzelner Muskelpartien während 20 bis 30 Sekunden) ist jeweils nach einer sportlichen Anstrengung zu empfehlen. Oder dann, wenn Sie Ihre Muskeln und Sehnen beweglicher machen möchten, ohne dass Sie danach Sport treiben.
Vor dem Sport sollten nur dynamische Formen des Dehnens erfolgen, da die Muskeln sonst zu entspannt sind. In der Folge sind sie nicht mehr so leistungsfähig – gerade in Sportarten, in denen explosive Kraft und Schnelligkeit gefragt sind wie Tennis.
Sportartspezifische Übungen
Führen Sie Bewegungen aus, die für Ihre Sportart relevant sind, um sich auf spezielle Anforderungen vorzubereiten. Beim Wandern könnte dies das simulierte Treppensteigen oder das Überqueren von imaginären Hindernissen sein. Beim Tennis wären dies Stopp-and-Go-Spiele wie Fangenspielen oder das Simulieren von Schlägen und Positionswechseln. Das mehrfache langsame und kontrollierte Simulieren von Schwüngen und Schlägen ist beispielsweise beim Golf zu empfehlen.
Wie Sie Verletzungen vorbeugen
Um Verletzungen beim Sport und Wandern zu vermeiden, sollten Sie folgende Punkte beachten:
- Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerz- und Warnsignale Ihres Körpers und überlasten Sie sich nicht.
- Langsame Steigerung: Beginnen Sie mit geringer Intensität und steigern Sie diese allmählich.
- Geeignete Kleidung: Tragen Sie atmungsaktive und ausreichend warme Kleidung, um Auskühlung zu vermeiden.
- Hydration: Auch im Herbst und Winter ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Trinken Sie vor und nach dem Sport wasserhaltige Getränke.
- Witterungsbedingungen beachten: Bei widrigen Bedingungen wie Schneefall, Eisbildung und Minustemperaturen sollten Sie anspruchsvolle und dynamische Sportarten meiden. Auch ist das Joggen oder Velofahren bei Minusgraden nur denjenigen Menschen empfohlen, die sich einer starken Herzgesundheit erfreuen: Denn die starke Kälte belastet das Herz-Kreislauf-System, weil sich die Blutgefässe stark verengen, was eine schlechtere Durchblutung zur Folge hat. Ausserdem steigt die Unfallgefahr, da sich oft Glätte auf Strassen und Wanderwegen bildet. Dies gilt auch für den Herbst, wenn Herbstlauf zu einer Rutschpartie wird.
Infrarotkabinen als Unterstützer für Warm-up und Regeneration
Infrarotkabinen können sowohl vor als auch nach dem Sport wertvolle Unterstützung bieten. Eine kurze Sitzung bis zu 15 Minuten in der Kabine vor dem Training hilft, die Muskulatur aufzuwärmen und die Durchblutung zu fördern. Dies wiederum macht das Aufwärmen effizienter und beugt Verletzungen vor.
Nach dem Training nutzen viele Sportler die Infrarotkabine zur Regeneration, da die Wärme Verspannungen löst und die Muskeln entspannen lässt. Auch Skirennfahrerin Stephanie Jenal setzt darum auf ihre Infrarotkabine – ob zur Erholung nach den Rennen oder zum Aufwärmen vor Trainings.
Auch Sabine Dietrich hat nach ihrem Halbmarathon nach einer Sitzung in ihrer Infrarotkabine keinen Muskelkater erlebt: «Die Regeneration ist wirklich kein Witz. Ich habe für meinen Halbmarathon nur zwei Monate davor zu trainieren begonnen. Ich bin an diesen Halbmarathon und habe mich am selben Abend in die Kabine gesetzt: Ich hatte nach der Infrarotsitzung wirklich nichts! Es ist abnormal – nirgends hatte es gezogen oder geklemmt. Und das nicht nur einen Tag danach, sondern auch zwei, drei Tage später.» Mehr dazu im Video:
Infrarotkabinen steigern das allgemeine Wohlbefinden
Therapeutische Infrarotkabinen, auch Infrarotsaunas genannt, sind ein in Sport und Medizin erprobtes Behandlungsverfahren. Sie fördern die Regeneration nach einer Anstrengung, reduzieren aber auch körperliche Leiden – unter anderem diese:
- Muskelverspannungen und verspannungsbedingte Kopf-, Schulter- und Rückenschmerzen
- Gelenkprobleme, Rheuma und Gicht
- chronische Leiden wie Heuschnupfen, Atemwegs- und Hautprobleme
- Migräne und Hals-Nasen-Ohren-Beschwerden
- Ischias-Beschwerden
- Stoffwechselerkrankungen
- Ein- und Durchschlafschwierigkeiten
- Schlappheit, Stress oder Unruhe
Die Infrarotstrahlung erzeugt im Körper ein Fieberschwitzen in Form eines künstlichen Fiebers. Dieses Fieber aktiviert das Immunsystem und regt den Körper an, toxische Stoffe wie Medikamentenrückstände, Schwermetalle oder Fettstoffe auszuschwitzen. Dies wiederum stimuliert den Stoffwechsel, aber auch das Lymph- und Immunsystem.
Fazit
Ein gezieltes Warm-up im Herbst und Winter ist entscheidend für Ihre Leistungsfähigkeit und Verletzungsprophylaxe. Nutzen Sie die genannten Übungen und hören Sie auf Ihren Körper, um Ihr Training zu optimieren und Ihre Wohlbefinden zu steigern.
Falls Sie erwägen, Infrarotkabinen in Ihre Routine zu integrieren, wenden Sie sich an uns: +41 52 213 33 44 oder anfrage@jenny-weber.ch.
Wenn Sie sich für weitere Informationen zu den Themen Warm-up, Regeneration und Sport bei Kälte interessieren, finden Sie dazu mehr unter diesen Links:
- Aufwärmen und Dehnen vor dem Sport
- Regeneration nach dem Sport
- Richtiger Umgang mit Kälte beim Sport